۱. چهارزانو بنشینید. آرنجها را خم و بازوها را کنار قفسه سینه رها کنید. ساعدها مستقیم به طرف جلو و به موازات زمین گرفته میشوند. کف دست راست به طرف پایین و کف دست چپ به طرف بالا قرار میگیرند. تنفس با بینی، با هشت شمارش مقطع دم و با هشت شمارش مقطع بازدم را انجام دهید. با هر شمارش نفس، دستها را به تناوب بالا و پایین حرکت دهید. حرکت دستها کم است، یعنی از هم حدوداً بین ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر فاصله پیدا میکنند، انگار توپبازی میکنید. با قدرت نفس بکشید.
۳ دقیقه
جهت کف دستها را عوض کنید؛ یعنی کف دست چپ به طرف پایین و کف دست راست به طرف بالا قرار میگیرند.
۳ دقیقه
باز جهت کف دستها را عوض کنید؛ یعنی کف دست راست به طرف پایین و کف دست چپ به طرف بالا قرار میگیرند.
۳ دقیقه
(کل زمان این مراقبه ۹ دقیقه است.)
۲. از حرکت بایستید، همان حالت دستها را نگه بدارید و تنفس آرام، طولانی و عمیق انجام دهید. چشمها را ببندید و توجه را روی مرکز چانه متمرکز کنید.
بدن را کاملاً بیحرکت نگه بدارید تا خود را شفا دهد. ذهن را آرام و افکارتان را ساکن کنید.
۵ دقیقه و ۳۰ ثانیه
در پایان: دم عمیق بگیرید. دستها را مشت کنید و با فشار روی سینه قرار دهید.
۱۵ ثانیه
بازدم کنید. دم بگیرید، نفس را حبس کنید و مشتها را روی نقطه ناف قرار دهید.
۱۵ ثانیه
بازدم کنید. دم عمیق بگیرید، نفس را حبس کنید، آرنجها را خم کنید و مشتها را به شانه نزدیک کنید؛ بازوها را محکم به قفسه سینه فشار دهید.
۱۵ ثانیه
بازدم انجام دهید و آسوده شوید.
این تمرین، دیافراگم را تنظیم و خستگی مغز را برطرف میکند. خونرسانی به مغز را احیاء میکند و مایع نخاع را داخل نخاع به حرکت در میآورد.
همچنین، برای کبد، نقطه ناف، طحال و سیستم لنفاوی مفید است.
