۱.بنشینید، پاها را به جلو دراز کنید، دستها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که پاشنهها را روی زمین نگه میدارید، زانوی چپ را خم کرده و از روی زمین بلند کنید. سپس، در حالی که زانوی چپ را به زمین برمیگردانید، زانوی راست را خم کرده و از زمین بلند کنید. به همین شکل زانوها را به صورت متناوب بالا و پایین ببرید.
۳ دقیقه
۲.همین حرکت پا را طبق تمرین ۱ ادامه دهید. این بار، دستها را به جلو دراز کنید، کف دست را رو به زمین نگه بدارید و به تناوب دستها را همزمان با حرکت پاها بالا و پایین ببرید، بهگونهای که دست چپ با پای چپ و دست راست با پای راست حرکت کند. با سرعت پنج حرکت در ثانیه یا بیشتر تمرین را انجام دهید و سعی کنید عرق کنید.
۱۵ دقیقه
۳.به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. لگن را بلند کنید بهگونهای که شانه تا پاشنه پا از زمین بلند شود و دوباره به روی زمین بخوابد.
با سرعت هرچه بیشتر حرکت کنید.
۹ دقیقه
۴.همان تمرین ۳ را انجام دهید. این بار به جای دراز کشیدن به پشت، روی شکم بخوابید.
۱۳ دقیقه
۵.کشش گربهای به تناوب راست و به چپ انجام دهید، به اندازه توانتان انجام دهید.
۴ دقیقه
۶.دراز بکشید و استراحت کنید. با سرعت بسیار کم نفس بکشید.
۱۱ دقیقه
توضیح : تنش و خشم بر روی پوست اثر میگذارد. خشم درون میتواند کارهای زیادی را به انجام برساند. اما اگر شما خشمگین و شاکی باشید، این خشم شما را در عزت نفس پایین نگه میدارد. این تنش چون مضمن شود، ذهن را کند، زندگی را کسل کننده و خوشبختی را دور میسازد.این کریا با تنظیم سخت و ساز(متابولیسم) تأثیرات درازمدت خشم را از میان میبرد و به شکل درخشش پوست جلوه میکند
