۱. چهارزانو بنشیند. آرنجها را خم کنید و دستها را کمی بالاتر از شانه نگه بدارید. انگشت اشاره (مشتری) هر دست صاف رو به بالا گرفته میشوند، سه انگشت دیگر به داخل مشت میشوند و شست روی انگشتهای خم شده را میپوشاند. انگشت مشتری را مانند فولاد سفت و سخت نگه بدارید. بینی را طوری جمع کنید که لب بالا از دندانها جدا شود. (شکل خندهداری پیدا خواهید کرد.) با سر بینی تنفس عمیق انجام دهید. این مانند نفس آتشین سریع نیست، ولی قدرتمند است. تمرکز بر روی سوراخ بینی و حفظ فشاری که از جمع کردن بینی ایجاد میشود، ایدا و پینگالا را فعال میسازد.
۴ دقیقه
۲. چهارزانو بنشیند. دستها را مانند پنجه شیر جمع کنید و کف دست را رو به جلو نگه بدارید. با دستهای پنجه شده شروع به مشت زدن کنید. دهان را به شکل O در بیاورید و از میان لبهای جمعشده دم و بازدم انجام دهید. با سرعت حرکت کنید و اجازه دهید نیروی مشت زدنها ریتم تنفس را تعیین کنید. از این حرکت برای رها ساختن خشم استفاده کنید. جسم، ذهن و روحتان را با شدت در این حرکت دخیل کنید. بعد از ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه ،
مانند شیر درندهای که در حال حمله است به حرکت شدت دهید.
۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه
در پایان: دم بگیرید، نفس را حبس و تمام بدن را منقبض کنید. بازدم کنید. دو بار دیگر این کار را انجام دهید. این تمرین، هر افسردگی را پاک میکند.
۳. چهارزانو بنشیند. زبان را تا حد ممکن بیرون بیاورید. وقتی به حد اکثر کشش رسیدید، دستها را جلوی سینه ببرید و دست بزنید. به حرکت بیرون آوردن زبان و دست ادامه دهید. وقتی زبان را به این شکل بیرون میکشید، پوسته زیر زبان کشیده میشود،
در پایان: دم بگیرید، زبان را تا حد ممکن بیرون بکشید، نفس را ۱۰ ثانیه حبس کنید، و بازدم انجام دهید. دو باز دیگر این کار را انجام دهید.
این تمرین تأثیری تدریجی بر روی دستگاه عصبی دارد. بیشتر افراد این مراحل را تجربه میکنند: بعد از ۳ یا ۴ بار، ته زبان و بعد دو طرف زبان درد میگیرد. پس از ۳ دقیقه، یاختههای عصبی مغز تغییر میکنند و درد تمام میشود.
——————————-
۴. چهارزانو بنشیند. دستها را بر روی پیشانی قرار دهید طوری که هشت انگشت پیشانی را لمس کند. آرنجها در دو طرف بدن و تقریباً همسطح پیشانی هستند. چشمها را ببندید، آرام بگیرید، و با آهنگ “Aqurarian Sadhana ” با صدای Wahe Guru Kaur بخوانید.
۱۸ دقیقه
در پایان: دم بگیرید، بر روی نقطه بین دو ابرو تمرکز کنید و تمام انرژی را به این نقطه متوجه سازید، سپس دم بگیرید. این کار را دو بار دیگر تکرار کنید.
