۱. در حالت قورباغه قرار بگیرید ، روی پنجههای پا قرار بگیرید ، پاشنهها را از زمین بلند کرده و به همبچسبانید ، پنجههای دست را روی زمین بین زانوها قرار دهید ، سر را بالا نگه بدارید .با دم ، لگن را بالا بکشید و سر را بین زانو ها رها کنید . پاشنه های پا را بالا نگه دارید . با بازدم به حالت اول برگردید . با نفس های عمیق حرکت را ادامه دهید .
این تمرین را ۲۶ بار ادامه دهید. سپس استراحت کنید.
۲. پاها را به جلو دراز کنید . خم شوید و شست پاها را با دو دست بگیرید . شست پاها را به عقب بکشید و ۳۰ ثانیه نگه بدارید . با دم ، ستون فقرات را بالا بیاورید ، بازدم خم شوید.
۲۶ بار
۳. سات کریا : دوزانو بنشینید ، دستها را بالا ببرید ، آرنج ها قفل ، کف دستها به هم چسبیده . با گفتن سات با صدای بلند ، ناف را به داخل بکشید و قفلهای پایین را اعمال کنید . سپس ، با گفتن نام قفل پایین را رها کنید . تمرکز را بر روی نقطه بین دو ابرو نگه دارید .
۳ دقیقه
سپس ، دم بگیرید ، با تجسم درخشش انرژی از ناف و حرکت آن در تمام بدن . نفس را حبس و قفل های پایین را اعمال کنید . با تجسم درخشش انرژی از ناف و حرکت آن در تمام بدن . رها کنید . با تجسم حرکت همه ی انرژی تا نوک انگشت ها دوباره دم بگیرید ، نفس را حبس وقفل های پایین را اعمال کنید . دست ها را رها کنید .
کل کریا را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
