۱. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به خود لگد بزنید. به تناوب با پای چپ و راست به خود لگد بزنید.
۵ دقیقه و ۳۰ ثانیه
در دقیقه آخر، با سریعترین حد ممکن حرکت کنید. بلافاصله وارد تمرین ۲ شوید.
۳. به لگد زدن به خود ادامه دهید. آرنج را خم کنید و به تناوب به شانهها مشت بزنید. ضربآهنگ حرکت دست را باحرکت پا هماهنگ کنید. دستها را به زمین برسانید. سریع حرکت کنید.
۲ دقیقه
——————————————
۳. همان طور که به پشت دراز کشیدهاید، با سرعت کششهای گربهای به چپ و به راست انجام دهید.
۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه
۴. چهارزانو بنشینید. دستها را به نرمی روی سر بگذارید. بالاتنه را به چپ و به راست بچرخانید. با سرعت و قدرت حرکت کنید.
۲ دقیقه
۵. دستها را روی زانو بگذارید و سر را به شکل عدد هشت لاتین بچرخانید. با سرعت و قدرت حرکت کنید.
۳۰ ثانیه
۶. به پشت دراز بکشید و استراحت کنید. بر روی غده صنوبری بر نقطه بین دو ابرو تمرکز کنید از بینی تنفس آرام و عمیق انجام دهید.
۷ دقیقه و ۳۰ ثانیه
سپس، تمرکز را بر روی نقطه ناف ببرید در ذهنتان همراه با آهنگ زیر بخوانید. با ریتم آهنگ ناف را به داخل بکشید و رها کنید.
۹ دقیقه
این بخش آخر میتواند به عنوان یک مراقبه مستقلاً انجام شود. به پشت دراز بکشید.
با ریتم آهنگ Chattar Chakkar Vartee با صدای Niranjan Kaur، ناف را به داخل بکشید و رها کنید.
۹ دقیقه
چاتار چاکار وارتی، چاتار چاکار بهوگاته
Chattar Chakkar Vartee, Chattar Chakkar Bhugatay
سویامبهاو سوبهانگ، سَرَب دا سَرَب جوگاته
Suyamvhav Suvhang, Sarab Daa Sarab Jugatay
دووگالانگ پراناسی، دهلایانگ سارووپه
Dukaalang Pranaasee, Dayaalang Saroopay
سَدا آنگ سَنگه، ابهانگانگ بیدهوته
Sadaa Ang Sangay, Abhangang
